La citada nutricionista explica que «los ritmos biológicos regulan nuestras actividades metabólicas, hormonales y conductuales. Estos ritmos son persistentes y auto-sostenibles, se encuentran en todos los seres vivos, y cumplen la función de un reloj interno mediante el cual nuestro organismo construye una representación del tiempo externo, permitiéndonos reaccionar a condiciones ambientales previsibles». En este punto, señala que «la dieta es uno de los factores externos que más influye en la sincronización de estos relojes endógenos, por lo que una correcta alimentación y unos horarios adecuados pueden beneficiar a la salud».
Relojes internos
García expone que «en nuestro organismo existen relojes biológicos, que están presentes en diferentes órganos y tejidos, que funcionan de manera sincronizada, de acuerdo con el reloj central. Este reloj principal, a través de la regulación y sincronización de los relojes biológicos, mantiene los ritmos circadianos estables, uniformando procesos metabólicos, endocrinos y conductuales. El reloj central se encuentra en el cerebro (hipotálamo)». En este punto, precisa que «en nuestra juventud, estos ritmos biológico se encuentran muy marcados, pero con la edad y con otras circunstancias de nuestra vida diaria (exponernos a la luz del móvil o la tablet de noche, comer a deshoras o la falta de horas de sueño), alteran estos ritmos; lo que provoca que nuestro organismo sufra y, a la larga, puede ocasionarnos enfermedades».
A su modo de ver, «lo saludable es que nuestro cuerpo presente cambios entre actividad y reposo; luz y oscuridad; ingesta y ayuno». No obstante, advierte que «estos deben realizarse todos los días y convertirse en rutinas. Una forma de vida con costumbres y horarios marcados puede mejorar nuestra salud circadiana». La nutricionista subraya que «los estilos de vida condicionan la crononutrición del organismo, por lo que generar una disrupción del los ritmos circadianos puede influir en la posibilidad de provocar enfermedades crónicas no trasmisibles como la obesidad».
Los mejores alimentos para cada comida
Ante esta situación, cabe preguntarse qué alimentos son más adecuados para cada comida. García recomienda un desayuno antes de las 8:00 horas, una comida principal antes de las 15:00 horas y una cena antes de las 20:00 horas. En relación a la última comida del día, sugiere que sea «al menos dos horas y media antes de irnos a la cama; hacerlo después se asocia a un mayor riesgo de padecer enfermedades como más niveles de colesterol, aumento del índice de masa corporal y resistencia a la insulina». En relación a lo último «diversos estudios observacionales constatan que la capacidad para regular el azúcar en la sangre varía a lo largo del día y que por las noches se vuelve mucho más lento. Por ello no se recomienda comer alimentos ricos en azúcares a partir de la tarde-noche».
Otro estudio revela que «comer alimentos con tirosina durante la mañana (cereales integrales, productos lácteos, frutos secos, semillas, aguacate, legumbres o aves) mejoran la vitalidad; mientras que tomar productos ricos en triptófano (pescado, huevos, vegetales de hoja verde o carne de pavo) durante la tarde-noche ayudan a secretar serotonina y melatonina, que son inductores del sueño y nos ayudan a descansar mejor».
La citada especialista argumenta «a través de la evidencia actual se ha observado que hábitos saludables -evitar comer en horarios cercanos al ciclo del sueño, dormir las horas suficientes o hacer deporte con regularidad- mantienen la crononutrición del organismo estable». Por ello, «recomendaría desayunar alimentos que nos aporten energía, como los carbohidratos no refinados, y una ligera dosis de proteínas (huevo, jamón ibérico, frutos secos o semillas y aceite de oliva). A la hora de comer se debe hacer la ingesta más completa, compuesta por vegetales, proteínas animales (pescado, carne, huevo) o proteínas vegetales (legumbres) y granos integrales (quínoa, arroz, trigo sarraceno. Y para finalizar el día, opciones que nos favorezcan el descanso digestivo como son los vegetales, preferiblemente cocinados, y las proteínas de fácil digestión como el pescado, las carnes blancas o el huevo. «aunque nos queda mucho por investigar, la crononutrición promete interesantes avances en la mejora de la salud», concluye.
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La ciencia, a parte de defender la crononutrición (aplicable a 1 de cada 10 personas), también ha demostrado que lo más importante son las calorías totales y no tanto el momento de ingesta de los diferentes tipos de alimentos, por lo que desmonta la teoría de la dra que recomienda no tomar hidratos por la noche.
Resumen: una vida ordenada y tranquila. La que muchos no podemos tener.
Està molt bé i la informació és interessant. Ara bé, fer-ho és impossible amb els horaris laborals del turisme, un altre motiu per deixar el monocultiu turístic, la salut dels treballadors