Una experta revela los diez alimentos para tener un corazón sano

Las enfermedades cardiovasculares, como el infarto agudo de miocardio o el ictus, son la principal causa de muerte en España. | pauxels

Redacción DigitalPalma29/09/23 0:29
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Las enfermedades cardiovasculares, como el infarto agudo de miocardio o el ictus, son la principal causa de muerte en España. Sin embargo, en algunos casos, estas patologías se pueden prevenir adoptando una dieta equilibrada y haciendo ejercicio físico. Con motivo del Día Mundial del Corazón, que se celebra este 29 de septiembre, Gemma Chiva-Blanch, profesora asociada e investigadora de los Estudios de Ciencias de la Salud de la Universidad Abierta de Cataluña (UOC), recomienda diez alimentos o grupos de alimentos para mantener el corazón sano:

  1. Aceite de oliva. El aceite de oliva es una grasa monoinsaturada con propiedades cardiosaludables. En cuanto al aceite virgen extra, además de la grasa, contiene polifenoles, por lo que su efecto protector para el corazón es aún mayor.

  2. Nueces y frutos secos. Los frutos secos, especialmente las nueces, contienen ácidos grasos poliinsaturados, tocoferoles y fitoesteroles, que ayudan a reducir los niveles de colesterol malo (LDL) en la sangre.

  3. Legumbres. Para disfrutar de los efectos cardioprotectores de las legumbres, se deberían consumir cuatro raciones a la semana. Son alimentos ricos en proteínas y fibra, y accesibles para todos los bolsillos.

  4. Pescado azul. El pescado azul (sardina, boquerón, salmón, etc.) es muy rico en ácidos grasos insaturados omega-3, esenciales para nuestro organismo y que, además, ayudan a evitar que las plaquetas se activen y formen trombos. Se recomienda comerlo dos veces por semana, especialmente los de tamaño más pequeño (como la sardina o el boquerón), ya que acumulan menos metales pesados y son más económicos.

  5. Frutas del bosque. Todas las frutas del bosque de color rojo o morado (fresas, frambuesas, moras, arándanos, etc.) son ricas en polifenoles, con actividad antioxidante y antiinflamatoria, ayudándonos a mantener el corazón en forma.

  6. Ajo. Aunque tiene un sabor fuerte y se debe consumir en pequeñas cantidades, el ajo es rico en compuestos que reducen el riesgo de enfermedades del corazón, como la alicina, que precisamente le da ese aroma característico. Incorporarlo diariamente en nuestros platos es beneficioso para el corazón.

  7. Verduras y hortalizas amarillas. En general, un alto consumo de frutas y verduras ayuda al corazón a mantenerse sano, pero las verduras y hortalizas amarillas son muy ricas en carotenos. Y un alto consumo de carotenos está asociado con un menor riesgo de enfermedades cardíacas. Por tanto, es recomendable consumir zanahorias, batatas, melón cantalupo, pimiento, mango, papaya, albaricoques, nísperos, calabaza, etc.

  8. Cereales integrales. Son muy ricos en fibra y minerales y ayudan a prevenir la diabetes tipo 2 y las enfermedades cardiovasculares. Cuando se compra pan, pasta o cereal, hay que asegurarse de que sea integral.

  9. Especias. Más allá de enriquecer el sabor de los platos, especias como la cúrcuma, curry, pimienta, chiles, etc., son ricas en sustancias que ayudan a controlar los niveles de azúcar y colesterol en la sangre, contribuyendo así a mantener el corazón sano.

  10. Té verde. Es rico en polifenoles, que como ya se ha mencionado, tienen muchas propiedades cardiosaludables. Es interesante reemplazar algún café del día por un té verde o simplemente incorporarlo a la dieta. El consumo de té verde está ampliamente asociado con un menor riesgo de enfermedad cardiovascular.

Aunque se han mencionado diez alimentos o grupos de alimentos para mantener el corazón sano, no hay que olvidar que para que sean efectivos deben consumirse en el marco de una dieta variada, equilibrada y saludable.