Durante las vacaciones de verano la mayoría de las familias han sido más flexibles que durante el curso escolar respecto de los horarios, la comida, el tiempo de pantallas, etc. Sin embargo, ahora que la vuelta al cole se acerca, hay que empezar a trabajar para retomar las rutinas. Pero, ¿por dónde empezar? Un buen consejo sería trabajar la transición entre vida de verano y rutina escolar, idealmente al menos entre 7 y 10 días antes del inicio de las clases.
Según explica la Dra. Cadevall, pediatra de la Clínica Rotger y especialista en sueño pediátrico: «esta progresividad es especialmente recomendable para los niños más pequeños. Si lo dejamos para el día de antes el cerebro de los niños no se habrá acostumbrado al nuevo horario, y seguramente lo pagaremos al día siguiente con rabietas o mal humor.
La Dra. Cadevall recomienda: «adelantar progresivamente la hora de levantarse, desayunar, comer, jugar y acostarse unos 10-15 minutos cada día o dos, hasta llegar a tener el horario que vamos a mantener durante el curso escolar»
Comidas, actividades diurnas y hora de ir a dormir
Como punto de partida es conveniente iniciar la recuperación de la rutina escolar por las comidas y las actividades diurnas. Ajustar los horarios diurnos, nos puede ayudar con las horas de acostarse y despertar que suelen ser las más complicadas. La especialista pediátrica de Clínica Rotger recomienda, «ir adelantando la hora de levantarse, desayunar, comer, jugar y acostarse unos 10-15 minutos cada día o dos, hasta llegar a tener el horario que vamos a mantener durante el curso escolar».
Por otro lado, un ritual de sueño bien establecido, relajante y ajustado a la edad hace que los niños se sientan seguros, relajados y con el cuerpo y la mente preparados para dormir. Es importante, asegurarnos de que los niños duermen el total de horas adecuadas a su edad, que de forma aproximada serán unas 10-13 horas al día para niños entre 2-5 años, 9-12 horas al día para edades comprendidas entre 6-12 años y unas 8-10 horas para los mayores con edades comprendidas entre los 13 y los 18 años.
Por otro lado, una hora adecuada, según la edad, para acostar a los niños sería entre las 19 y las 21 horas. Los fines de semana también intentamos mantener unos horarios constantes, aunque podemos ser más flexibles. Es importante valorar que otras medidas de higiene de sueño son adecuadas, por ejemplo, las relacionadas con el ambiente, la luz, la temperatura o los ruidos.
Además de vigilar los horarios es conveniente revisar lo que comen los niños y a qué horas. Se debe evitar el consumo de bebidas estimulantes colas, café, chocolate, dulces, comidas pesadas o ultra procesadas, de las que probablemente han disfrutado en verano, y sustituirlas por comida más saludable de cara al curso escolar. Es sabido que lo que comemos influye en nuestro patrón de sueño, por lo que es mejor evitar estos alimentos, así como, las cenas pesadas o muy tardías. Sería ideal haber cenado al menos una hora antes de acostarse.
Es recomendable que los niños eviten el uso de pantallas al menos 2 horas antes de acostarse puesto que la luz blanca que desprenden los dispositivos puede confundir al cerebro
Pantallas y nuevas tecnologías
Otro foco de atención son los dispositivos electrónicos. Evitaremos las pantallas y el uso de nuevas tecnologías al menos 2 horas antes de acostarlos, para que la luz blanca que emiten estos aparatos no confunda a nuestro cerebro, que va a pensar que aún es temprano y no hora de dormir. Para ello aprovecharemos también para correr cortinas y 'bajar revoluciones'. Antes de la hora de dormir daremos prioridad a juegos tranquilos, de desconexión, de comunicación y de forja del apego con los pequeños.
Es una buena estrategia, preguntarles ¿qué tal les ha ido el día?, o ¿qué es lo que más les ha gustado del mismo?, dejándoles explicar con sus propias palabras, atendiéndoles y escuchándolos. Contar cuentos tranquilos o escuchar música de relajación durante unos minutos también puede ayudar.
A la hora de mandarlos a la cama hay que ser empáticos y entender que inicialmente los niños pueden vivir estos horarios como una imposición y resistirse. En este caso, se les puede explicar que acostarse pronto, aunque todavía haya luz en la calle, les ayudará para estar más atentos y contentos al día siguiente. Durante todo el proceso es importante ser pacientes, constantes, empáticos y flexibles.
Hay que tener en cuenta que cada niño es diferente y que cada uno puede necesitar más o menos tiempo para adaptarse a la nueva rutina. Con los niños más pequeños se debe ser más paciente y empezar el proceso antes, porque les puede costar más. A partir de los 5 o 6 años el proceso suele ser más fácil.
Atención especial merecen los adolescentes a los que, por la etapa del desarrollo en que se encuentran, tienden de forma natural a querer dormirse más tarde de las 23 h y les cuesta madrugar. Además, muchos de ellos abusan de las pantallas, lo que puede interferir aún más en su patrón de sueño. Con ellos sería importante, además de todo lo dicho hasta ahora, negociar una hora a partir de la cual eviten las pantallas. Incluso es recomendable cargar el móvil en otra habitación distinta a la de dormir.
Implementar estas nuevas rutinas y mantenerlas durante el nuevo curso escolar redundará en importantes beneficios en cuanto al humor, al estado de ánimo, la capacidad de atención y los resultados académicos, así como el rendimiento en actividades deportivas y extraescolares.
En caso de surgir complicaciones que perduran en el tiempo o dificultades serias para que los niños y los adolescentes consigan conciliar el sueño y dormir el número de horas adecuadas, la doctora Olga Cadevall cuenta con una consulta específica relativa al sueño y el descanso pediátrico en Clínica Rotger. En la consulta se puede iniciar un estudio en profundidad de hábitos y costumbres, valorar a los pacientes e implantar estrategias y realizar seguimiento de las mismas, para alcanzar unas rutinas de sueño reparador.
