Trucos para mantener la espalda en su postura correcta mientras trabajamos

Se estima que cerca del 80% de la población a nivel mundial padecerá en algún momento de su vida problemas de espalda, la mayoría originados por causas mecánicas que pueden corregirse si se mantienen una serie de pautas como una correcta higiene postural.

Aprender cuidados posturales es clave para prevenir el dolor de hombros, de lumbares o de cuello, entre otros, así como para evitar que los problemas se vuelvan crónicos. En este sentido, la higiene postural en el trabajo se basa en adoptar movimientos y posturas que eviten las lesiones muscoesqueléticas.

En el caso de trabajar sentado, hay que procurar que ambos pies se mantengan en el suelo, que las rodillas estén dobladas y que las piernas no se crucen, para no alterar el apoyo. La silla debe tener el "respaldo recto o ligeramente inclinado con un soporte para la cabeza", destacan en la Fundación Española de Reumatología.

La espalda debe estar recta y apoyada en el respaldo y, además, contar con apoyo lumbar para evitar que esta zona se tense. Para ello, se recomienda utilizar una silla ergonómica que se adapte perfectamente a la curvatura de la espalda.

Si la zona lumbar no se apoya por completo, existen elementos como los cojines lumbares para que se pueda adoptar una buena postura y evitar dolores musculares. También es aconsejable el uso de un reposapiés con altura regulable e inclinación, así como adaptar la pantalla del ordenador a la altura de los ojos para no hacer movimientos bruscos con el cuello.

Si el trabajo requiere estar de pie durante un tiempo prolongado, una de las recomendaciones principales es cambiar la posición de los pies de forma regular y alternar su apoyo. Del mismo modo, se aconseja «colocar los pies separados a la altura de los hombros» y asegurarse de que el peso «se distribuye entre ambos».

De esta manera evitaremos que la espalda acabe sobrecargándose. Además, hay que evitar el uso de tacones y utilizar un calzado ancho y bajo con las suelas adecuadas.

Otra opción es utilizar herramientas como los correctores de postura que hagan más fácil mantener la postura erguida y en equilibrio, ya que mantienen la alineación de la columna vertebral, fortalecen la musculatura y reducen el encorvamiento.