Las sentadillas son uno de los ejercicios básicos en el entrenamiento al ser de los más completos para adquirir fuerza en la musculatura. Además, son sencillas para incorporar a una rutina diaria desde casa, por lo que no hace falta acudir a un gimnasio para lograr mantenerse en forma y bajar de peso.
De esta manera, contribuyen a la tonificación de los músculos de piernas, abdomen y glúteos y, además, nos ayudan a quemar grasa, a acelerar el metabolismo y a trabajar la movilidad y el equilibrio del cuerpo.
Hay muchos tipos diferentes de sentadillas que se pueden probar como las clásicas sentadillas de sumo o las squat bicycle crunche, que sirven para entrenar a la vez piernas y abdomen. Además, se pueden usar herramientas o pesos, por lo que el número diario recomendado dependerá de cada deportista.
En el caso de ser principiante, una de las rutinas recomendadas sería empezar sin ningún tipo de peso con varias series de 10 sentadillas hasta alcanzar las 50 diarias. Hay que procurar utilizar la técnica adecuada y dejar a los músculos descansar después de cada entrenamiento para evitar tensiones. Otras rutinas aconsejan llegar hasta las 20 sentadillas diarias.
Poco a poco se irá incrementando la intensidad ya que todo depende de la dificultad del ejercicio. Uno de los retos que más se ha popularizado en la red es el de 30 días haciendo sentadillas. Se trata de un desafío de entrenamiento en el que se realiza este ejercicio durante cinco días a la semana. Primero se comienza con 50 repeticiones hasta alcanzar las 300 por día alternando algunos de descanso.
Este tipo de desafíos se han multiplicado por las redes sociales, como este que propone la influencer y entrenadora personal Patry Jordan:
Como explican los expertos de Mayo Clinic, ejecutar este ejercicio de forma incorrecta "puede forzar tus articulaciones y causar lesiones en las rodillas o en la parte baja de la espalda". Además, puedes no estar ejercitando los músculos que deseas trabajar.
Pero, ¿cómo se hacen de forma correcta para evitar lesiones? "Se dice que consigues hacer una sentadilla correctamente cuando consigues que las nalgas lleguen al nivel de los tobillos", por lo que la base consiste en "desarrollar tensión en las caderas, rodillas y tobillos y poder mantenerla durante el ejercicio", señalan en FoodSpring.
Algunos de los errores más comunes que se cometen al hacer este ejercicio son los siguientes:
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