Alejandra Pou: «En verano es importante llenar los platos de color y de sabor, con frutas y verduras»

—¿Qué alimentos o bebidas de las que se consumen más en verano son aconsejables, cuáles no lo son tanto y por qué?
—La mejor opción es el agua, mi recomendación es añadir limón o lima, hierbabuena o fruta congelada para aportar un sabor diferente. Tenemos que intentar no abusar del alcohol, que es uno de los culpables de que estemos más hinchados, inflamados y deshidratados.

—¿Los alimentos inflamatorios, lo son más en verano… cómo puede contrarrestarse eso?
—En verano hay los mismos alimentos antiinflamatorios que en invierno. Es verdad que en verano debido a las altas temperaturas, queremos alimentos más fresquitos, como son los helados, que nos apetecen a todas horas. Por otro lado, tenemos más variedad de fruta y verdura ricas en vitaminas y minerales, como son la sandía o el melón. En verano podemos disfrutar de más ensaladas combinándolas con un sinfín de verduras y frutas. Es importante centrarnos en llenar los platos de color y sabor.

—Las bebidas tipo refrescos de cola, la cerveza y similares, las sangrías y vinos, incluso los combinados tipo gin-tonic, ¿qué riesgo tienen para salud y el sobrepeso y cómo deben tomarse? Y si me responde que con moderación, explique qué significa eso.
—Las bebidas alcohólicas aportan kilocalorías vacías, son inflamatorias y no hidratan. Los refrescos sin azúcares añadidos, llevan edulcorantes que afectan directamente a nuestra microbiota intestinal y provocan más hinchazón y gas. Los refrescos producen un mayor riesgo de resistencia a la insulina y a la larga puede desencadenar una prediabetes. Si los tomamos debe ser con moderación, no beberlo diariamente, intentar tomarlo acompañado siempre de agua y no tomar más de una.

— ¿La sangría es la bebida del verano o el peligro del verano?
—La sangría lleva más ingredientes de los que pensamos. Lleva vino tinto, fruta cortada, endulzantes, gaseosa, etcétera. Como es una bebida fresquita y dulce, lo tomamos mucho más rápido. Hay que tener cuidado, que al final de la comida es cuando uno se da cuenta que la sangría es más enemiga que amiga de uno.

—La tapa de chiringuito en verano: ¿Cómo debe consumirse, hay tapas más saludables que otras, cuáles son las más peligrosas?
—Las mejores tapas siempre son los pimientos de padrón, almejas o mejillones al vapor o pulpo. Hay que intentar no pedir siempre los fritos o rebozados.

—¿La cerveza + tapa o el vino + tapa hasta qué punto son peligrosos?
—Es «peligroso» según la cantidad y frecuencia. Si es dos o tres veces al mes, no es «peligroso», mientras mantengamos unos buenos hábitos en nuestro día a día. Siempre va a ser mejor tomarnos la tapa con un vaso de agua que una cervecita o copa de vino.

—¿Cuáles son los platos más «peligrosos» de los menús o cartas de chiringuito y cómo deben consumirse?
—En los chiringuitos muchas veces pedimos platos más calóricos e inflamatorios, como son los fritos, rebozados, hamburguesas, pizzas o sándwiches. Mi recomendación es pedirnos una guarnición con vegetales, como una ensalada, gazpacho o verduras al horno.

—Tanto en lo que se refiere a comidas de tapa como de plato, siguiendo en los entornos playeros, ¿qué alternativas sugiere a las menos saludables?
—Siempre hay alternativas que son saciantes, ricas y antiinflamatorias, como es un pescado del día, con sus patatas al horno y su ensalada, calamares o sepia a la plancha, incluso la paella o fideuà con verduras y marisco es una buena opción para compartir con todos los amigos o familiares.

—En verano, siempre, hay que beber mucha agua, pero hay personas a las que con el calor el agua les «entra mal». ¿Qué alternativas hay al agua en estas circunstancias?
—Les recomendaría tomar agua de coco, que es una bebida saludable. En el verano sudamos más para regular la temperatura corporal y perdemos mucho electrolitos y minerales, el agua de coco natural (sin azúcares añadidos) es una bebida perfecta para hidratarnos y recuperar esos electrolitos.

—Si decidimos llevarnos comida y bebida a la playa, ¿cuáles son las más saludables y las que lo son menos?
—Con respecto a los alimentos que nos llevamos a la playa tenemos que tener en cuenta si somos del equipo que traemos una neverita para conservarlo, y así no romper la cadena de frío, o si preferimos ir más ligeros y solo llevamos la toalla, la cantimplora de agua y el tupper. Las altas temperaturas facilitan el desarrollo de bacterias, como la Listeria y la Salmonella, que se desarrollan rápidamente en alimentos con alto contenido en agua y/o grasa. Hay que evitar llevar estos alimentos a la playa si queremos evitar una intoxicación alimentaria. Las frutas ricas en agua como la sandía o el melón son recomendables si las mantenemos en frío, aunque mejor si llevamos la fruta sin cortar o con piel y entera, como es el plátano, manzana o pera. No hay que llevar productos con huevo o derivados, aunque estén muy bien cocinados, porque hay riesgo de Salmonella. Por lo tanto, hay que evitar ensaladilla rusa, tortillas de patata, mayonesa etcétera. Hay que evitar el pollo empanado porque es un alimento rico en grasa y lleva huevo, de modo que hay un mayor riesgo de Salmonella y de Listeria. Los lácteos como el queso, yogur o la nata, necesitan ser consumidos inmediatamente y no se debe romper la cadena de frío. El arroz se debe consumir el mismo día que lo cocinamos.

—¿Qué alimentos llevaría, como nutricionista, a la playa?
—Frutos secos naturales, no fritos, ni salados. Latas de conserva (atún, mejillones o berberechos), aunque es importante comerlos al momento. Ejemplo de tupper: Garbanzos con trampó (tomate, cebolla y pimiento verde); ensalada de pasta con pechuga de pollo a la plancha y verduras; ensalada de canónigos y espinacas con verduras y pavo asado y de postre, una pieza de fruta.

—¿Qué medidas hay que aplicar para que los tuppers conserven bien los alimentos?
—Un tupper debe ser hermético y mejor si es de cristal. Los tuppers de plástico, cuando se calientan o después de muchos usos, pueden desprender microplásticos en la comida que no podemos observar a simple vista.

—¿Cuántos helados se pueden comer al día, hay algún tipo más recomendable?
—El helado se puede tomar cuando a uno le apetezca más, sin abusar, es decir, no tomarse tres cada día. Me gusta recomendar hacer helados caseros con la fruta natural o granizados caseros. Se pueden preparar polos sencillos y rápidos con solo fruta congelada y, si quieres que sea un poco más dulce, puedes fundir chocolate negro y recubrir el helado con chocolate y frutos secos.

—Ya en circunstancias ideales de controlar lo que se come, es decir, estando en casa, ¿qué es lo mejor en verano para el desayuno, la comida, la merienda y la cena?
—En el desayuno, es muy importante una buena hidratación, el cuerpo lleva mucho tiempo deshidratado. Tenemos que comer un desayuno saciante y para eso debemos incluir alimentos que no produzcan un pico de glucosa elevado y luego baje rápidamente; nos referimos a alimentos como el huevo, queso, yogur, cereales integrales, frutos secos etc. Un ejemplo de desayuno saciante sería el siguiente: un revuelto de dos huevos con pan de centeno, fruta y un puñado de frutos secos; un bowl de yogur griego (sin azúcares ni edulcorantes), más fruta, más frutos secos; un porridge con crema de cacahuete, fruta y frutos secos. En las comidas recomiendo aplicar el esquema del plato saludable (50% verduras + 25% cereales integrales + 25% proteína animal o vegetal). Y de postre una pieza de fruta de temporada. En la cena, como el cuerpo se prepara para descansar, no hace falta darle tanta energía. Por ese motivo, debemos poner menos cantidad y platos más ligeros, compuestos por proteína y verduras.

—¿Cuáles son las mejores horas para desayunar, comer, merendar, cenar?
—Nuestro cuerpo tiene un reloj interno y le va mejor si come siempre a la misma hora. El desayuno suelo recomendar que sea entre las 9:00-10:00 de la mañana, no levantarse y enseguida desayunar; comer sobre las 14:00 y cenar temprano, sobre las 20:00 o incluso un poco antes. Si después de cenar podemos darnos un paseo, ayudaremos a tener una mejor digestión y a dormir mejor.

—¿Cómo reaccionar ante los excesos de unos días de verano: grandes comilonas muy seguidas, noches de alto consumo de alcohol, muchos días de tapeo con vino o cerveza… es buena idea «pasar hambre» unos días para compensar esos excesos?
—El cuerpo no está creado para ir compensando constantemente, hay que intentar llegar a un equilibrio que no sea todo o nada. Si nos hemos pegado una comilona podemos cenar más ligero o hacer ayuno, pero no con el objetivo de compensar. Es un error comer menos cantidad porque produce que picoteamos mucho más entre horas o que en la siguiente comida comamos mucho más y muchas veces más rápido.

—La «operación bikini», ¿cuándo y cómo debe comenzar para ser saludable y efectiva?
—Los nutricionistas estamos en contra de las «operaciones bikini». Al final se asocia en poner el cuerpo a punto para vernos «bien» en la playa o piscina, cuando tenemos que vernos bien siempre, cuidarnos y mimarnos los 365 días del año, haciendo deporte, descansando bien, disminuyendo el estrés, alimentando el cuerpo con alimentación saciante, saludable , variable y equilibrada. También lo asociamos a unos estándares de belleza, «tener el cuerpo 10». En muchas revistas siempre salen consejos no saludables para perder peso rápido antes del verano. No nos conviene seguirlos, muchas veces son nocivos para nuestra salud.

—¿Consejos específicos para niños y personas mayores?
—En verano los niños solo tienen que preocuparse de disfrutar y pasarlo bien, sin olvidarnos de la importancia de una buena hidratación y de no estar fuera en las horas más fuertes de sol y de calor. Se puede disfrutar de las frutas de temporada y hacer helados o polos caseros con ellos con la fruta que más les guste. Las personas mayores tienen que darle importancia a una buena hidratación y a no pasear a las horas que el sol está más fuerte y hace más calor; tomar frutas ricas en agua como son la sandía o melón, y evitar abusar del alcohol y los ultraprocesados. Hay que tener cuidado porque muchos helados llevan un elevado porcentaje de azúcar y grasas hidrogenadas en sus ingredientes, que son perjudiciales para nuestra salud.