Las legumbres no engordan: consejos para sacarles el máximo partido

Para llevar a cabo una alimentación correcta, rica y variada, es necesario introducir en la dieta las legumbres, las cuales tienen fama de engordar. Sin embargo, esto no es así.

Aunque los platos de alubias, garbanzos o lentejas suelen ser muy contundentes, lo que realmente engorda de ellos no son las legumbres, sino otros ingredientes que se añaden a la receta, tales como el tocino, el chorizo, la morcilla...

De hecho, 70 gramos de peso seco de legumbres aportan 188 kcal, mientras que un entrecot aportaría 212 kcal. Ahora bien, las grasas de las legumbres serían 0,9 gramos (de las cuales 0,2 serían saturadas), mientras que un entrecot con un peso neto de 180 gramos tendría 10,5 gramos de grasas (de las cuales 5 gramos serían saturadas), según la Organización de Consumidores y Usuarios.

Son muchas las variedades de legumbres que se pueden encontrar en el mercado pero, sin duda, las más comunes son las lentejas, los garbanzos y las alubias, cada uno de los cuales tiene sus propias variedades.

En primer lugar, el garbanzo es la semilla de la planta cicer arietinum, herbácea de la familia de las leguminosas. Fueron los árabes quienes los introdujeron como parte de su dieta y sus variedades más comunes son el garbanzo castellano, el garbanzo pedrosillano y el garbanzo lechoso.

Las alubias son las semillas maduras y secas extraídas de las vainas que crecen en las plantas leguminosas principalmente del género Phaseolus. Para elaborar los principales platos que llevan este ingrediente, las variedades más usadas son: la alubia blanca de riñón, la faba de Asturias, la alubia Carilla, el judión de la Granja, la alubia de la Virgen, la alubia caparrón, las pochas, la alubia pinta de León, la alubia canela de León, la alubia negra de Tolosa, la alubia negrita o morada redonda.

La lenteja es la semilla de la planta Lens esculenta, una herbácea de la familia de las leguminosas cuyas vainas aplastadas y cortas contienen dos semillas.

Entre las variedades más conocidas están la lenteja rubia castellana o la lenteja pardina, la lenteja verdina.

Las legumbres secas se conservan durante mucho tiempo y, a la hora de cocinarlas, se cuecen para rehidratarlas y conseguir que vuelvan a ser tiernas. Además de esto, la cocción también ayuda a destruir los componentes que resultan perjudiciales, es decir, algunos inhibidores enzimáticos que dificultan la digestión, los glicósidos responsables del fabismo y sustancias que evitan la absorción de minerales

Por otro lado, las legumbres presentan diferente ventajas nutricionales, entre las que se encuentran las siguientes, según la OCU. En primer lugar, su alto contenido en proteínas, aunque carecen de algunos aminoácidos esenciales, como la metionina, la cisteína o el triptófano, que el organismo necesita para funcionar correctamente. Así, conviene compensar estas carencias con otros alimentos, como cereales o tubérculos.

En segundo lugar, algunas legumbres son ricas en almidón, un hidrato de carbono complejo muy necesario en la dieta. Además, es uno de los alimentos más ricos en fibra. De hecho, las legumbres cuentan con la ventaja de que se consumen enteras, al contrario que los cereales que, siendo otra gran fuente de fibra, pierden buena parte de ella en la molienda.

Por otro lado, hay que recalcar que la mayoría de las legumbres no contienen grasa y si la tienen suele ser insaturada. Solamente la soja y el cacahuete son ricos en grasas y sirven de materia prima para la extracción de aceites.

En cuanto a la presencia de micronutrientes, las legumbres secas no son especialmente ricas en vitaminas, pero sí contienen numerosos minerales y, en general, son ricas en calcio, fósforo, potasio, magnesio, yodo y hierro.

Por último, estos son algunos consejos para sacar el máximo partido a las legumbres en la cocina:

• Las legumbres secas deben remojarse entre 6 y 12 horas. Las aguas duras con un alto contenido en sales de calcio y magnesio pueden impedir el reblandecimiento, por lo que es preferible sustituirlas por aguas minerales.
• Durante la cocción, las legumbres deben estar siempre cubiertas de agua para evitar que el guiso se seque. Es aconsejable añadir una cucharada de aceite al principio y no añadir la sal hasta el final.
• Si nos quedamos cortos de líquido durante la cocción se debe añadir siempre agua caliente a los garbanzos, ya que si se le le añade agua fría, el garbanzo se encalla.
• Los oligosacáridos son los responsables de que las legumbres produzcan flatulencias, una de sus pegas. Para evitar este fenómeno puede romperse el hervor de la cocción con agua fría, o hacerse un puré y filtrar los hollejos.
• Las legumbres aportan pocas calorías, pero los productos de la matanza incrementan su aporte calórico. Para aligerar los platos y mermar su contenido de grasa, se pueden combinar las legumbres con verduras y patatas o tomarse en ensalada.
• Si optamos por las conservas para preparar un plato de legumbres, será necesario escurrirlas y lavarlas bien. En el caso de que se quiera preparar un plato caliente, se pueden añadir al resto de ingredientes, pero la cocción de los ingredientes en crudo será mucho más corta.