Legumbres también en verano: Cuatro ideas para comer sano

Pero lo cierto es que no deberíamos prescindir de ellas. Su importante registro nutricional y sus saludables propiedades las convierten en uno de los alimentos base de una buena dieta. Tal vez, la solución pase por cambiar la forma de cocinarlas.

Las alubias o habichuelas cuentan con muchas variedades que las distinguen en tamaño, color e incluso forma. Las más comunes son las blancas y las rojas o pintas. El garbanzo está muy presente en la gastronomía española a través del cocido o los potajes, pero también lo encontraremos en platos como el falafel o el hummus. Las variedades se encuentran en el tamaño.

Las lentejas son esa comida muchas veces asociada a la infancia y que o se aman o no se pueden ni ver, pero lo cierto es que son un imprescindible en la gastronomía mediterránea y una opción ideal tanto para la cuchara como para platos más veraniegos. Con ellas hasta se hace pasta. Entre sus variedades distinguimos tamaños y formas, las hay planas y redondas. Se pueden comer con y sin piel y hay también diferentes colores de lentejas. Una ventaja para la cocina es que apenas necesitan remojo ya que es una legumbre pequeña y se cocina rápido.

La soja es otra legumbre que si bien la introducimos mediante alimentos como la leche de soja y sus derivados como los yogures o como salsa... también podemos contar con ella en su primera forma, legumbre seca. Existen otros tipos de legumbres como los cacahuetes o los altramuces, pero se consumen más bien como aperitivos. Por tanto, para las ideas veraniegas contaremos con: alubias, garbanzos, lentejas y soja.

Las legumbres siempre han estado presentes en la buena base de alimentación y varias organizaciones como la Organización Mundial de la Salud recomiendan muy reiteradamente la importancia de su consumo. Y no es para menos puesto que sus propiedades son muy beneficiosas. Si buceamos en la web de la Fundación Española de la Nutrición, encontraremos publicado un estudio bajo el nombre Informe sobre legumbres, nutrición y salud donde, entre otras cosas, se explican las propiedades beneficiosas de estos alimentos, así como la desmitificación de falsas afirmaciones sobre ellas. Veamos ambos aspectos. Sobre los beneficios, destaca principalmente que son alimentos muy completos ya que presentan gran variedad de nutrientes:

-Gran aporte de energía por su contenido calórico. Este dependerá de si se come crudo o cocinado.

-Tienen poca cantidad de agua, en general.

- Es una gran fuente de energía proteica para el ser humano. Es proteína vegetal y la FEN añade que su combinación con el arroz es una buena opción nutricional, al corregir así su limitación en aminoácidos azufrados.

-Poseen hidratos de carbono de digestión lenta y alto contenido en fibra.

-Además, tienen un bajo nivel de grasas y no contienen colesterol. Añadir que entre sus vitaminas y minerales destacan el calcio, magnesio, potasio y el fósforo, entre otros minerales, y las vitaminas B1, B3 o B6.

Algunos fasos mitos:

-Engordan. Falso, por sí solas no son las responsables, sí lo serán los alimentos que las acompañan en el plato, como el chorizo. También influye la ración consumida.

-No aportan nutrientes importantes. Falso, queda claro en las propiedades que no es así.

-Los diabéticos no deben comerlas. La FEN dice que los hidratos de carbono que poseen son de digestión lenta, por tanto liberan el azúcar poco a poco.

-Las lentejas tienen mucho hierro. Cierto, pero la FEN remarca que su absorción es menor que el hierro de origen animal.

Como estos mitos, en el informe se encuentran algunos más, pero de todos, el que más nos importa en las páginas de este reportaje es que «Las legumbres son un plato de invierno. Falso». Así reza el informe y vamos a demostrarlo con algunas recetas que te
abrirán el apetito pese al calor.

■ Hummus.

Ingredientes: 1/2 kilo de garbanzos cocidos; un chorrito de aceite de oliva; 2 dientes
de ajo; un chorrito de zumo de limón; 1/2 cucharadita de comino; un pellizco de pimentón
dulce; una pizca de sal.

Preparación: En un vaso de batidora ponemos los garbanzos, los ajos, la sal y el comino. Batimos hasta que quede bien integrado. Añadimos el zumo de limón y aceite y volvemos a batir hasta conseguir un aspecto de pasta cremosa y ligera.

Presentación: una vez vertido en el recipiente a servir, espolvorear el pimentón dulce. Acompañar con tiras de zanahoria, apio o pan de pita.

■ Empedrat.

Ingredientes: 250g de habichuelas blancas cocidas; 2 trozos de bacalao desalado; 1 pimiento verde; 1 pimiento rojo; 2 tomates; 1 cebolla tierna; 4 huevos duros; 1 bote de aceitunas negras; 1 chorro de aceite de oliva; 1 chorro de vinagre.

Preparación: Lavar y escurrir las habichuelas y poner en un bol; después picamos los pimientos, tomates y cebolla en trozos de un centímetro y añadimos a las habichuelas. Cortamos tiras de bacalao finas y mezclamos con el resto de alimentos. Presentación: Decoramos con los huevos cocidos en forma de rodajas o gajos y añadimos, también para decorar, las aceitunas. Finalmente, aliñamos al gusto con vinagre, aceite y sal.

■ Hamburguesa de lentejas.

Ingredientes: 250 gr. de lentejas o 1/2kg de lentejas ya cocidas; 50 gr. de harina de
trigo integral; 1 cebolla; 3 dientes de ajo; sal; perejil; aceite de oliva Consejos: también
se puede usar pan rallado para rebozar las hamburguesas antes de freírlas.

Preparación: Si optamos por las lentejas crudas, se deberán poner al menos un par de horas en remojo y después cocerlas y colarlas. Una vez bien escurridas las lentejas batirlas
hasta conseguir una pasta, no pasa nada si se quedan algunas lentejas enteras, dará vistosidad a la hamburguesa. En otro recipiente rallar la cebolla y añadir los ajos
muy picados junto a la sal, el perejil y la harina. Mezclar todo bien. Después añadir a
esta mezcla la pasta de lentejas y volver a mezclar. Reservar la masa resultante unos
minutos. Después, con la mano, daremos forma a las hamburguesas que se pueden
pasar por pan rallado si necesitamos que la masa quede más consistente. Calentar la
sartén con un aceite de oliva y cocinar a la plancha a fuego medio para no quemarlas.
Puedes acompañarlas con unas chips de boniato y a disfrutar.

■ Brochetas de tofu y verduras.

Ingredientes: 200 o 400 gramos de tofu de textura firme; tomates Cherry; calabacines;
cebollas; zanahorias (o cualquier verdura que apetezca cocinar a la parrilla).

Preparación: Escurrir el tofu prensándolo entre servilletas de papel. Mientras, lavar bien las verduras y cortarlas en cuadrados o rectánculos más o menos grandes para que pinchen bien. Una vez bien escurrido, cortar el tofu en cuadrados gruesos. Colocar en los pinchos los ingredientes alternándolos al gusto, calentar una sartén con un chorro de aceite de oliva y cocinar a fuego medio las brochetas, hasta que se doren por ambos lados. Acompañar con una salsa si se desea.

Presentación: Servir inmediatamente en una fuente con varios recipientes pequeños de la salsa para que cada uno pueda mojar la brocheta si así lo desea, aunque su jugosidad no necesitaría nada más.