La actividad física otorga importantes beneficios ya que contribuye a la prevención de enfermedades crónicas, como la diabetes o la hipertensión, mejora la salud del corazón, enriquece el estado muscular y cardiorrespiratorio, y favorece la flexibilidad y la movilidad, entre otros. Además, el deporte es un gran aliado a nivel emocional al reducir los niveles de estrés y ansiedad.
Uno de los principales objetivos de muchas personas a la hora de practicar una rutina de ejercicios es reducir la grasa en la zona abdominal para lograr una tonificación adecuada. Sin embargo, para alcanzar este objetivo, es necesario llevar a cabo una rutina global combinada con una alimentación sana y variada.
En primer lugar, hay que entender que «para lograr un vientre plano de nada servirá hacer muchos abdominales, puesto que este ejercicio ayuda a tonificar, marcar y fortalecer el músculo, pero aplanarlo depende de nuestra dieta junto con el ejercicio, y no solo de abdomen en específico, sino global. No por hacer más abdominales se te verán más», explica a 20minutos el entrenador profesional Rubén García.
Uno de los trabajos que recomienda es el isométrico con planchas estáticas y dinámicas sobre antebrazos, laterales o manos. Este tipo de ejercicios someten al músculo a una determinada tensión sin que se realicen movimientos.
Por su parte, Alberto Román Alvarado, Técnico Deportivo en Atletismo, aconseja «alternar rutinas tanto en ejercicios como en repeticiones» y aumentar el tiempo poco a poco. Además, «hay ejercicios más avanzados como sits-ups o toes to bar que hacen que el abdomen trabaje como un bloque», añade.
Sin embargo, no se debe abusar del crunch, uno de los ejercicios más clásicos para trabajar los abdominales. «Puede provocar mucha tensión cervical y si no tienes consciencia del suelo pélvico puede empujarlo hacia abajo, si no realizamos una correcta respiración y contracción del transverso», aclara.
La actividad física no es suficiente para conseguir un vientre tonificado, ya que la alimentación es un «pilar básico para disminuir la grasa». Para ello, debemos conseguir «un adecuado equilibrio entre los tres macronutrientes: proteínas, hidratos de carbono y grasas», destaca Juan Ruiz López, entrenador personal y director del centro de entrenamiento que lleva su nombre en Madrid.
Respecto a las cantidades y el tipo de dieta, será diferente de una persona a otra y «debe estar pautada por un profesional», indica. Por tanto, debemos saber que realizar ejercicios específicos en el abdomen «no hará que esa zona concreta pierda grasa». Para ello, habrá que ingerir menos calorías de las que consumimos, esto es, tener «déficit calórico».
Así, el primer paso será dejar a un lado los productos procesados y ultraprocesados, la bollería industrial o las bebidas azucaradas. El segundo paso, consistirá en mantener una correcta hidratación e introducir en la dieta diaria «frutas, verduras, legumbres, proteínas de calidad, frutos secos y grasas buenas», explica Alberto Román. La alimentación se basa, por tanto, en tratar de comer «lo más natural posible».
No existe un número ni un tiempo determinado. De hecho, al realizar cualquier otra rutina de ejercicios se activa el abdomen, por lo que se trata de encontrar un equilibrio para trabajar todo el cuerpo entero. «Todo el trabajo y repeticiones que puedas hacer con una rutina de movimientos entre cinco y 10 minutos al día o cada dos-tres días es suficiente», señala Rubén García.
Para Alberto Román la clave está en trabajar esta zona del cuerpo dos o tres veces a la semana añadiendo «el trabajo tan importante que es su antagonista, la zona lumbar». Sin embargo, aclara, no existe «un ejercicio concreto» para quemar esta grasa localizada ya que «tener un vientre plano no es sinónimo de tener un abdomen fuerte y trabajado».
En este sentido, es aconsejable realizar un entrenamiento «de fuerza, aeróbico y ejercicio de alta intesidad» para lograr el objetivo porque «no se trata de realizar un número determinado de abdominales al día», ni de trabajar en exceso una zona concreta, ya que podemos acabar desarrollando «desequilibrios y teniendo lesiones», apunta Juan Ruiz.
Lo más importante es cuidar la técnica y buscar referencias para practicar estas rutinas de ejercicios. «Un mal entrenamiento de abdominales puede comprometer muchas zonas del cuerpo por una mala postura, como el cuello, los hombros o las lumbares», advierte Rubén García.
De esta manera, es necesario tener una buena planificación de los ejercicios que se vayan a realizar en casa, mantener la concentración y buscar un espacio firme como puede ser una esterilla. «La función del abdomen es mantenernos erguidos» y por ello hay que realizar ejercicios «que simulen que estamos erguidos» para trabajar de forma más funcional, concluye Juan Ruiz.
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