La RAE recoge que ayunar significa «abstenerse total o parcialmente de comer o beber». Almarcha explica que «con esta acción el cuerpo descansa y se limpia de forma autónoma y naturalmente, adaptándose a los ritmos circadianos del cuerpo que se regulan con los patrones de luz y oscuridad; pasando de adaptar las horas de ingesta a nuestros horarios laborales o de actividades a adaptarlos a las necesidades internas reales del cuerpo humano».
En este sentido, precisa que «el ayuno intermitente consiste en alternar periodos de ayuno y de ingesta, teniendo en cuenta una franja horaria concreta para hacerlo y un tipo de alimentos, ya que no todos son válidos en esa 'ventana de ingesta'.
La coach señala que «el momento de la ingesta después del ayuno requiere prestarle atención, por lo que es primordial cuidar qué ingerir». De este modo, lo recomendado es optar por alimentos ricos en fibra que ayudarán a mantenerse saciado por más tiempo como fruta, verduras, legumbres, frutos secos, proteína, cereales integrales; además de una alta ingesta de líquidos. «Con estos alimentos te aseguras el aporte de vitaminas y minerales que el cuerpo necesita».
Por tanto, recomienda «evitar alimentos procesados y ricos en azúcares y grasas que sólo contienen calorías de más, pero muy bajo nivel nutricional y no ayudan al organismo a beneficiarse de la utilidad del ayuno».
Opciones de ayuno intermitente
La coach expone que hay varias opciones de ayuno intermitente, que dependerán de los hábitos, disposición y objetivos de la persona en cuestión.
-Ayuno 16/8 o protocolo Lean Gains. Consiste en ayunar 16 horas seguidas y consumir alimentos en las ocho horas siguientes, teniendo en cuenta que la última ingesta se debe realizar a las 20:00 horas y no se vuelve a comer hasta el almuerzo. «Quizá éste sea el más fácil de llevar a cabo y de acomodarlo a nuestro día a día», señala la coach.
-Ayuno 20/4. Es parecido al anterior, pero se aumenta el período de ayuno a las 20 horas, con cuatro horas de ingesta. «Se puede resumir en hacer una o dos comidas, como mucho, al día», explica.
-Ayuno 12/12. Se trata de dejar 12 horas entre comidas. «Posiblemente este tipo sea el más complicado de amoldar a nuestra rutina diaria a la hora de elegir la franja horaria de ayuno. Para entenderlo sería, realizar el desayuno a las 8:00 y la cena a las 20:00 horas», aclara.
-Ayuno 24: Consiste en alternar días de ayuno total con días de ingesta. «Puede no ser el habitual, pero es un ayuno fácil de llevar y, además se ha comprobado que nuestro organismo se adapta perfectamente», manifiesta.
Beneficios del ayuno intermitente
«Lejos de modas, se ha comprobado que hacer ayuno intermitente respetando la tipología de alimentos que se deben consumir en el momento de la ingesta, aporta algunos beneficios para nuestro organismo importantes de remarcar». En concreto, precisa que se trata de:
-Ayuda a perder peso por la reducción de calorías ingeridas a lo largo del día.
-Influye positivamente en la regulación del azúcar en sangre.
-Ayuda a mantener la resistencia al estrés.
-Ayuda a reducir los indicadores inflamatorios.
-Y ayuda a disminuir la presión arterial y la frecuencia cardiaca en reposo.
Efectos adversos adaptativos
No obstante, advierte que «como cualquier práctica dietética no todo son beneficios, por lo que es importante contar también con efectos adversos adaptativos», que se deberían contemplar antes de ponerlo en práctica. Se trata de la irritabilidad, la dificultad de concentración, deshidratación, trastornos del sueño…
Almarcha recomienda a las personas decididas a realizar el ayuno intermitente «empezar por el que sea más cómodo y fácil de llevar, en función de la rutina diaria y de las posibilidades de ingesta y, a ser posible, con seguimiento profesional». En este punto, advierte que «lo que está en juego es la salud, más allá del peso que se quiera bajar».
«El ayuno es una estrategia nutricional que tiene miles de años y, si la utilizamos como modo para limpiar el organismo y para dejar descansar el sistema digestivo, puede ser muy útil. Además, podemos aprovechar otros beneficios como la pérdida de peso, pero no hay que olvidar que la mejor manera para conseguir un peso estable y mantenerlo es adquirir unos hábitos alimenticios equilibrados y saludables que se mantengan en el tiempo, para evitar así estar cambiando de estrategia continuamente», concluye.
6 comentarios
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Mas ejercicio !!! VAGOS !!
Y en las horas de ayuno, se pueden tomar líquidos, agua o infusiones?
12/12 amb un any 10 k manco, menjant un poc de tot fora fer porqueries i fent exercici practicament a diari. Això si mentalment més fresc i manco paresa.
Yo he estado 4 meses a 18 / 6 y comiendo sano y abundante en mis horas de consumir alimentos , he bajado 15 kilos , pero el cambio mas relevante ha sido la claridad mental y la falta de pereza . Yo lo puntuaria como algo positivo . En cuanto al estres es evidente que te ayuda a cojer el toro por los cuernos . Animo y recomiendo probarlo
Yo hago un ayuno de 16h y luego un atracón de 24... Así no hay manera :(
Tiene más cosas negativas que positivas, a priori. No hace falta ayuno para perder peso ni para tener buenos niveles de azúcar en sangre, ni para mejorar indicadores inflamatorios... todo esto se puede lograr comiendo correctamente y si es acompañado de ejercicio físico, mejor. Además, los defensores del ayuno intermitente parten de una premisa falsa, que no se moviliza grasa por culpa de la insulina bla bla bla... que no es cierto a todas luces.